Tener una vida activa
y seguir una alimentación saludable son dos puntos clave para mantener un buen
estado de salud en todas las etapas de la vida.
En este artículo, los
especialistas en nutrición del Hospital Sant Joan de Déu (Barcelona) nos
ofrecen recomendaciones específicas sobre actividad física en la infancia y
adolescencia, sus beneficios y la importancia de mantener una alimentación
saludable y adecuada.
Recomendaciones de
actividad física en niños de 5 a 17 años
La Organización
Mundial de la Salud (OMS), recomienda que los niños de 5 a 17 años
realicen actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa como mínimo
durante 60 minutos diarios, pudiendo repartirse en dos o más sesiones al
día. Dedicar más tiempo del mencionado aportará un beneficio mayor para la
salud.
La actividad física
diaria debería ser, principalmente aeróbica aunque también convendría
incorporar actividades vigorosas que refuercen los músculos y huesos, como
mínimo tres veces por semana.
Por otro lado, aquellos
niños que sean inactivos deben comenzar con actividades ligeras e ir
incrementando paulatinamente el tiempo, la frecuencia y la intensidad de las
actividades, hasta conseguir las recomendaciones.
Beneficios de la
actividad física en los niños
Realizar actividad
física tiene múltiples beneficios para la salud de los niños, entre los cuáles,
favorecer el adecuado desarrollo de los huesos, los músculos, las articulaciones,
el sistema cardiovascular y el sistema neuromuscular. Además, permite mantener
un peso corporal saludable y tiene efectos beneficiosos a nivel psicológico.
Debemos recordar el
impacto social que tiene practicar actividades de movimiento, ya que fomenta la
integración social, la adquisición de valores positivos y favorece la
autoconfianza.
Beneficios de una
correcta alimentación en los niños
La Dieta Mediterránea
es considerada como un modelo de alimentación muy saludable debido
principalmente a sus componentes.
Se caracteriza por
consumir diariamente frutas y verduras, pan y cereales principalmente
integrales, legumbres y frutos secos, lácteos proporcionados primeramente por
yogur y quesos, todo esto en conjunto con el aporte del aceite de oliva virgen
extra como fuente de grasas cardiosaludables. El consumo de carnes es moderado,
se prefiere el consumo de pescado en abundancia. Se deben potenciar los
alimentos que sean de temporada y frescos y reducir los alimentos procesados. A
todas estas características se le añade también el consumo abundante de agua y
un estilo de vida activo.
Siguiendo estas
recomendaciones reduciremos el riesgo de incidencia de enfermedades
cardiovasculares, desarrollo de obesidad y diabetes tipo 2, disminución de la
tensión arterial y disminución en la concentración del colesterol en la sangre.
Problemas en la
alimentación
No obstante, en
algunos casos podemos encontrarnos con algunas alteraciones en la conducta
alimentaria. La ingesta selectiva es el trastorno que afecta a los más
pequeños, a menudo antes de los 6 años. Consiste en una elección excesivamente
caprichosa y restrictiva de los alimentos que comen. Por lo tanto, no se
ingiere la cantidad adecuada y variada de alimentos y esto afecta al
crecimiento de los pequeños. Según los alimentos que se excluyan puede aparecer
una falta de vitaminas y si se abusa de otros, los niños pueden sufrir
obesidad.
Estos comportamientos
no tienen lugar porque los pequeños quieran adelgazar, ya que esa preocupación
aún no existe, pero excluyen alimentos de la dieta por su textura o color, por
un problema de conducta con el cuidador principal (es decir, no comen en
función de con quién están, para hacer enfadar a los padres, reclamar atención
o expresar malestar), por un problema de maduración intelectual...
La manera más
efectiva de prevenir la ingesta selectiva es seguir unas pautas saludables de
conducta alimentaria. Las pautas normales consisten en seguir una dieta mediterránea,
variada, con una comida cada 4 ó 5 horas. Es muy recomendable que haya al menos
dos comidas diarias en familia (normalmente desayuno y cena), que sean momentos
relajados y con el televisor apagado. Todo ello también previene problemas
generales de conducta y el riesgo de desarrollar un trastorno.
Para detectar el
problema, es importante no imponer de golpe y mediante discusiones los
alimentos que no le gustan al niño, sino ir incorporándolos a la dieta poco a
poco. Si la respuesta gradual es positiva, no existe ningún problema. Si sigue
habiendo resistencia excesiva a comer ciertos alimentos, consultar con el pediatra.
¿Cómo aplicar todo
esto a la alimentación de nuestros hijos? Se proponen algunas recomendaciones:
- El aceite de oliva virgen extra es el aceite por excelencia y se recomienda usarlo a diario para
cocinar y aderezar las comidas.
- Durante el día vuestros hijos deben consumir
mínimo dos porciones de verduras. Podéis ofrecerlas como ensaladas en las
comidas, haciendo una mezcla de diferentes tipos de verduras o podéis dárselas
para picar o como merienda acompañadas de yogur por ejemplo.
- La fruta debe ser su mejor golosina. Podéis dársela fresca, picada o triturada congelada en cubos simulando
helados. Siempre favoreced la fruta de estación. Intentad que coma entre 2 a
3 piezas al día.
- Incorporad los frutos secos en la
alimentación diaria de vuestro hijo, ya sea en ensaladas, con el yogur, etc.
- Los lácteos, preferentemente
leche y yogurt, deben estar presente en la alimentación de vuestro hijo
diariamente. Podéis dárselo en forma de batidos
con fruta o en postres de leche caseros cuidando el aporte de azúcar. Intentad
que coman por lo menos unas 3-4 raciones de este tipo de alimento al día.
- Favoreced el pescado antes que la
carne roja, e intentad no abusar de los rebozados o fritos.
- No olvidéis que debe tomar pan,
pasta, arroz o cereales cada día y si estos pueden ser integrales mucho
mejor para aumentar el aporte de fibra.
- Acostumbradle a que el agua es lo que
nos quita la sed de manera más eficiente. Es lo que el organismo necesita.
- Proponedle cada día hacer alguna
actividad, ya sea ir al parque, montar en bici, saltar a la
comba, bailar y preparar coreografías juntos, además de que será una gran
actividad física, será un bonito momento en familia que no olvidarán.
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